ストレスを感じたら@ストレス反応を解消する方法(3R)

~ストレスを上手くケアする生活習慣を身につけよう~
ストレス反応の解消法を知り、継続していくことが大切です。まずは簡単にできることから取り入れ、習慣化につなげましょう。下記3つのストレス解消法を取り入れることをお薦めします。
1. 3R(Rest・Recreation・Relaxation)
2. マインドフルネス(瞑想)
3. 人に話す(離す・放す)

1. 3R(Rest・Recreation・Relaxation)~メンタルヘルス~

Rest・Recreation・Relaxationは基本的なストレス解消法として取り入れやすく、私たちが生涯に渡って健康な心身でいるためには不可欠な要素です。そこには毎日の生活習慣が影響し「睡眠」「食事」「運動」は欠かせません。

●Rest休養 脳と身体の休息。心身を休め、英気を養う。

★質の高い睡眠 
1日の疲れや嫌な出来事をリセットするためにとても大切です。良い睡眠は心も身体も健康にしてくれます。今より少しでも質の高い睡眠を目指しましょう。

・睡眠時間を90分の倍数に
1.5時間、3時間、4.5時間、6時間…。

・ブルーライトを避ける
最低でも寝る2時間前にはスマートフォンやPC操作はやめましょう。

・睡眠時間にこだわらない
8時間でなくても日中の眠気で困らなければ十分です。睡眠時間は人それぞれ違います。

・睡眠時刻にこだわらない
就床時刻にこだわる必要はありません。眠たくなってから床に就きましょう。

・毎日、同じ時刻に起床する
体内の1日のリズムが安定し良質な睡眠がれるようになります。

・早起きが早寝に通じる
起床後に太陽の光を浴び、“体内時計”がリセットされると15~16時間後にメラトニンの分泌が始まり、脈拍・体温・血圧が低下し、体が夜の休息体制になって眠気が生じます。

・眠りが浅いときは積極的に遅寝・早起きにする

・アルコールを避ける
寝酒は夜中に目覚める原因となります。

・心配事で眠れない時
悩みごとを紙に全て書き出してください。記憶を『外部化』することは頭の整理に効果的です。書き出してみるとスッキリします。

●Recreation・活性化 リフレッシュする。ストレスから頭や環境を切り離す。
没頭できることや好きなことに打ち込み日々のストレスから意識をそらすことによって、精神的疲労から一時的に開放されます。日常とは違う場所で行う趣味やスポーツ、食事などは解放感を感じやすく効果的です。

★気晴らし 
気晴らしをするのに大切なのは「自分を非日常に置く」ということです。そして普段使わない部分を使うのがポイントです。五感を働かせることを意識してみましょう。

視覚を休められる気晴らし
・自然を満喫する
川のせせらぎや鳥の声を聴いたり森林浴も効果的です。
・外に出て軽い運動をする
自転車やジョギング、ウォーキングをして体を動かしましょう。
・音楽鑑賞をする
脳の快感を刺激し落ち着かせたり、ポジティブ感情を高めます。

感情を前面に出せる気晴らし
・大声で叫ぶ
ひとりカラオケで歌ったり、海や山で溜めている思いを大声で吐き出してみてください。
・思い切り笑う
お笑い番組などでとにかく爆笑してください。
・思い切り泣く
感傷的な映画などで号泣してください。

時間がない人がためせる気晴らし
・いつもと違う道を通ってみる
・ペットなど家族を増やしてみる
・食べ物の質を良くしてみる
・いつもより早く寝る
ストレスが溜まったり疲れた時は、とにかく寝ることです。特に、心が疲れた時というのは、体の方も同じように疲れている時がほとんどです。体の疲れがすっきりすると、自然と精神的にもリフレッシュすることができます。 

●Relaxation・癒やし 心身の緊張や不安を緩和する。
呼吸を落ち着かせたり、筋肉の緊張を解くことなどにより、精神を安定させるリラクゼーションを取り入れましょう。

★くつろぎ
友人との会話を楽しんだり、動物と触れあったりして心身の緊張を解きほぐしましょう。座禅や呼吸法、ストレッチも効果的です。

・味覚 好きなものを好きな時に好きなだけ食べる
本能の赴くままに食事をするだけですっきりして脳疲労が回復します。継続することで身体にとってバランスのいい食事を自然に食べたくなってきます。その時は「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」これらをバランスよく摂ることを意識して毎日積み重ねていけば確実に心身を回復していきます。

・嗅覚 アロマをいつも持ち歩く
嗅覚は瞬時に脳の深い部分を揺さぶる力があります。ハンカチやティッシュに、お気に入りの香りのアロマオイルを数滴たらしてポケットやバッグに入れて必要なときに嗅いでみてください。

・視覚 立ち止まって雲を見つめてみる
私たちが五感で受け取る情報の8割が視覚です。脳疲労にとって効果的なのは自然の情景です。そんなときは空を見上げて揺れ動く雲を見たり、街路樹の葉を見てみましょう。その瞬間、脳は理性から開放されてリラックスできます。

・聴覚 目を閉じて耳を澄ませてみる
目を閉じて、風の音や木の葉のそよぐ音、落ち葉を踏みしめる音など、耳を澄まして自然の音を聴いてみましょう。

・触覚 頭皮マッサージで脳をほぐす
頭皮全体をマッサージすれば、直接脳が刺激されて頭がスッキリします。

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